توصیه‌های تغذیه‌ای برای ماه مبارک رمضان/ اهمیت وعده‌ی سحری در روزه داری

حسن فرهاد غیبی، در گفت‌وگو با ایسنا، با اشاره به اینکه افطار خود را چگونه شروع کنیم، گفت: افطار را باید طوری شروع کنید که هیچگونه فشاری به معده وارد نشود و کم کم معده آماده‌ی دریافت مواد غذایی دیگر شود و برای همین توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های ولرم مانند یک لیوان آب، شیر و یا چای کم‌رنگ آغاز کنید.

وی ادامه داد: سپس همراه آن از دو الی سه عدد خرما یا یک قاشق مربا خوری عسل مصرف شود، زیرا طی مدت روزه‌داری قند خون پایین آمده و همچنین آب بدن کاهش می‌یابد که باید این نیازها را در حین وعده‌ی افطار نیز تعیین کرد، بنابراین می‌توان با مصرف مواد قندی ساده اشتها را کنترل کرده و از پرخوری در وعده‌ی افطار پرهیز کرد.

وی افزود: نکته‌ی مهم و قابل توجه دیگر، عدم شروع افطار با نوشیدنی‌های داغ و یخی و سرد است، زیرا باعث آسیب دیدن معده و سوهاضمه در فرد می‌شود.

غیبی با تاکید بر مصرف سوپ، در وعده‌ی افطار خاطرنشان‌کرد: مصرف سوپ یا آش رقیق پس از باز کردن روزه گزینه‌ی بسیار مناسبی برای آماده کردن معده برای دریافت وعده‌های دیگر است، همچنین از مصرف آش‌های غلیظ مانند آش رشته در وعده‌ی افطار اجتباب کنید.

وی بیان کرد: بهتر است بین وعده افطار و شام فاصله قرار داده شود، یعنی پس از مصرف وعده افطاری در صورت امکان یک الی دو ساعت فاصله داده شده و سپس شام خورده شود، اما اگر امکان یک الی دو ساعت فاصله دادن مقدور نباشد، می توان این فاصله را به ۲۰ دقیقه کاهش داد و سپس یک شام سبک مصرف کرد.

وی با اشاره به مواد غذایی سالم که می‌توان در وعده‌ی افطار و شام مصرف شود، متذکر شد: مصرف سالاد، نان پنیر و سبزی و سپس برنج و خورشت‌های کم چرب با یک الی دو تکه گوشت، فرنی‌ها، شیربرنج به همراه نان در وعده شام توصیه می‌شود.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: در وعده افطار از پرخوری پرهیز کنید، زیرا پرخوری علاوه بر اینکه به سیستم بدن آسیب می‌رساند، سبب می‌شود تا در وعده‌ی سحری میل نداشته و این وعده که بسیار مهم است و نیاز اصلی تغذیه بدن را تامین میکند، به درستی مصرف نشود.

وی گفت: مصرف یک الی دو واحد میوه نیز در فاصله‌ی زمانی افطار تا سحری توصیه می‌شود زیرا آب از دست رفته بدن را تامین می‌کند، یک لیوان لبنیات نیز حتما باید مصرف شود، لبنیات و میوه باید دو عضو جدا ناپذیر از برنامه غذایی مصرفی ماه مبارک رمضان باشند.

وی با اشاره به اهمیت مصرف میوه،سبزیجات و لبنیات در ماه مبارک رمضان، اظهار کرد: میوه ها و سبزی ها سرشار از انواع ویتامین و املاح بوده و شیر نیز سرشار از کلسیم است که مصرف آنها به شدت توصیه می‌شود.

غیبی، ادامه داد: میوه‌ها علاوه بر اینکه که پر از ویتامین‌ها هستند همچنین منبعی سرشار از فیبر نیز هستند که در سلامتی دستگاه گوارشی و بدن تاثیر بسیار خوبی دارد که به خصوص در ماه رمضان از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.

وی با اشاره به میزان مناسب مصرف آب در ماه رمضان، افزود: توصیه می‌شود که در ماه رمضان در بین وعده‌ی افطار و سحری ۶ الی ۸ لیوان آب مصرف شود ، ولی این مقدار آب در وعده‌های افطار و سحری مصرف نشود بلکه در فاصله‌ی زمانی این دو وعده به منظور تامین آب بدن، استفاده شود.

وی با تاکید بر عدم حذف وعده‌ی سحری و اهمیت مصرف این وعده یادآورشد: حتما وعده‌ی سحری به خصوص در زنان باردار، شیرده و کودکان در حال رشد و نوجوانان یا افراد مسن مصرف شود احتمال دارد که در صورت عدم استفاده از سحری در طول روز دچار افت شدید سیستم ایمنی بدن شوند که دچار سرگیجه، سردرد، ضعف، خستگی و سوزش معده‌ می‌شود به همین دلیل به تمامی روزه‌داران استفاده از وعده‌ی سحری به شدت توصیه می‌شود .

این متخصص تغذیه، بیان کرد: برنامه‌ی غذایی سحری بهتر است همانند ناهار باشد و به دلیل طولانی بودن مدت زمان گرسنگی و بعد از افطار و شام نیز بهتر است برای سحری بیدار شوند و مانند وعده‌ی ناهار از خوردن آن بهره ببرند.

وی در خصوص مصرف مواد غذایی مناسب در وعده‌ی سحری افزود: در مرحله‌ی اول از سالاد یا سبزیجات استفاده شود و همراه آن برنج و خورشت‌هایی با چربی متوسط مصرف شوند و در وعده‌ی سحری از غذاهای کم چرب استفاده نکنید زیرا بدن به چربی موجود در غذا نیاز دارد تا در طول روز احساس گرسنگی را کاهش دهد.

وی اذعان کرد: روزه‌داران در وعده سحری از مصرف غذاهای سرخ شده، مانند کباب و کتلت و استفاده از چایی بیش از اندازه، خصوصاً پررنگ و نیز مصرف قهوه پرهیز کنند، چرا که این مواد غذایی باعث ایجاد تشنگی در افراد می‌شود.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: روزه‌داران همچنین می‌توانند برای جلوگیری از تشنگی در طول روز، استفاده از سبزیجات و میوه‌های حاوی ویتامین‌ A و D را در دستور کار قرار دهند و همچنین استفاده از غذاهای دارای زینک و ویتامین D در افزایش قدرت سیستم ایمنی افراد نیز موثر است.

وی ادامه داد: افراد بین افطار و سحری با تغذیه‌ای مناسب می‌توانند، قدرت سیستم ایمنی بدن خود را افزایش دهند چرا که غیر این صورت امکان تضعیف سیستم بدنی و همچنین ایجاد اختلال در دستگاه گوارش وجود دارد.

غیبی گفت: توصیه می‌شود تا روزه‌داران یک الی دو ساعت پس از صرف سحری اقدام به خواب کنند چرا که اگر خواب بلافاصله بعد از صرف غذا باشد می‌توانند زمینه را برای رفلاکس در معده افزایش دهد.

وی در خصوص روزه‌داری برای افراد مبتلا به “کبد چرب” و معایب احتمالی آن اظهار کرد: این افراد نیز می‌توانند مانند دیگران روزه بگیرند و حتی استفاده صحیح از سحری و افطار می‌تواند در بهبود بیماری افراد کمک کننده باشد و همچنین این موضوع در بیماران چربی خون، نیز صدق می‌کند.

وی با اشاره به نحوه‌ی کاهش وزن در ماه رمضان یادآور شد: افرادی که در نظر دارند وزنشان را کنترل کنند، می‌توانند در این ماه مبارک با دریافت ۲۰ درصد کالری کمتر نسبت به دیگر ماه‌های سال این امر را محقق کنند اما هر گونه پرخوری باعث ایجاد افزایش وزن خواهد شد.

غیبی بیان کرد: توصیه می‌شود در ماه مبارک رمضان مانند دیگر ماه ها، سه وعده غذایی اصلی رعایت شود و سحری مانند ناهار، افطار همانند صبحانه و شام نیز در جای خود باقی بماند.

وی در پایان تاکید کرد: در ماه رمضان نتیجه کالری دریافتی افراد نسبت به دیگر ماه‌ها تفاوتی ندارد، اما این تفاوت که هضم و جذب باکیفیت غذا در این ماه بسیار مهم تر است.

انتهای پیام